每周四天,每天三十分钟,轻松获得马甲线

发布时间:2020-09-07   来源: 网络    

导语:羡慕别人清晰的马甲线吗?羡慕别人夏天穿露脐装吗?坚信每个健美的女孩都有一个马甲线梦想,希望练出完美的马甲线,但是也有许多人不存在着相近的问题,比如,腰腹平平没线条,天天虐腹也不起效,没专业的技术指导,不知道合适的专业课量。想练出袁姗姗一样的极致马甲线,回来这篇文章的简单易行的苦练马甲线教程练起来吧!

一、平板承托

平板承托是练马甲线的好方法,也可以锻炼颈部力量。(一次坚决半分钟,做四次)

1、在瑜伽垫上,面部朝下,以胳膊肘和脚趾承担全身重量;

2、保持背部挺直,且与地面维持平行,小臂伸展地面,大臂横向地面,用脚趾分担力量;3、保持身体均衡,深呼吸,并尽量维持这个姿势。

二、卷腹

与仰卧起坐相比 卷腹幅度小 对人身体伤害小(一组20次,做3-4组)

1、平躺在瑜伽垫上,脚掌伸展地面,屈膝并保持九十度左右,双手环抱头部;

2、抱住时,上半部分背部离地,下半部分无法离地,使下身微微刮;3、抱住时吐气,躺下时吸气,躺下时不要完全贴于地面,肩部稍高于地面。

三、斜面支撑

这种方法不仅需要练马甲线,还能瘦腿(一组15次,做3两组)

1、脚跟着地,手掌与地面相贴,使得手臂与地面垂直,其余部位无法与地面接触。

2、左右腿交错向胸部切合,保持稳定呼吸。

四、俄罗斯转体仰卧

可以借助器材磨练,比如拿杠铃片,效果更好。(一组15次,做3组)

1、躺在瑜伽垫上,双脚抬离地面,手臂伸直,双手十指相扣。

2、腹部发力,左右摆动手臂,使腹部产生力量感。

可以使腹部有反感收缩感觉(15次一组,做3两组)

五、触膝起卧

1、平躺在瑜伽垫上,双腿屈起,手臂伸直指尖指向天空;

2、一条腿抬起,并维持小腿平行于地面,另一条腿不能离开地面;3、抬腿过程中双手要努力向前晃。

六、臀桥

1、平躺在瑜伽垫上,手臂贴紧地面;

2、双腿屈起,脚掌贴于地面;3、臀部发力向上抬起,使背部离开了地面。

不仅能练马甲线,还能磨练腿部力量,消除水肿。(每组50次,做到三组)

1、平躺在瑜伽垫上,双臂紧贴地面,双腿离开了地面,与地面保持三十度左右;

2、双腿在空中交错,像脚踏自行车一样,要尽量把腿伸直,动作缓慢即可;3、背部和手臂要紧贴地面。

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